לחזק את הגוף עם פילאטיס שיקומי
בתחום השיקום הגופני, חשיבותה של גישת הפילאטיס יעילה מאוד לכל מי שסובל מפציעות, כאבים כרוניים והחלמה לאחר ניתוח.
הפילאטיס השיקומי מתייחס הן להיבטים הפיזיים של המתאמן והן להיבטים הנפשיים של ההחלמתו.
פילאטיס שיקומי, מציע פתרון ייחודי ויעיל במיוחד עבור אנשים המבקשים לשוב ולרכוש מחדש כוח, גמישות וחיזוק הגוף בכללותו.
פילאטיס שיקומי, שפותח בתחילת המאה ה-20 על ידי ג'וזף פילאטיס, הוא שיטת אימון המדגישה תנועות מבוקרות, שליטה בנשימה ויציבות שרירי הליבה שבגופנו.
בעוד ששיעורי פילאטיס מסורתיים ממוקדים בשיפור ה"כושר הגופני הכללי", פילאטיס שיקומי מותאם לצרכים ספציפיים, והופך אותו לכלי משמכותי והכרחי בתהליך ההחלמה.
יתרונות הפילאטיס השיקומי
אחד מהיתרונות המרכזיים של פילאטיס שיקומי הוא יכולתו לחזק את שרירי הליבה (core).
שריר הליבה כוללים את שרירי הבטן, הגב והאגן, ממלא תפקיד מרכזי בתמיכה בעמוד השדרה ובקידום יציבה נכונה.
באמצעות חיזוק שרירים אלה, אנשים יכולים להקל על הלחץ באזורים הפצועים, להפחית כאבים, ולשפר את היציבה ושיווי המשקל שלהם.
עוד יתרון של פילאטיס שיקומי הוא שיפור טווחים, על ידי שילוב תרגילים המיועדים לשפר גמישות כדי להגדיל טווחי תנועה
דבר זה תורם במיוחד למחלימים מפציעות או ממצבים שהגבילו את תנועתם- על ידי מתיחה עדינה והארכת השריריםָ, פילאטיס יכול לסייע בשחזור תפקוד מפרקים תקין, להפחית נוקשות ולמנוע פציעות עתידיות.
יתרון משמעותי נוסף של פילאטיס שיקומי הוא הדגש על החיבור בין גוף לנפש.
באמצעות טכניקות נשימה ממוקדות ותנועות קשובות, התרגול מעודד הרפיה, הפחתת מתח, אנשים יכולים לפתח מודעות גבוהה יותר לגופם ובכך להבין ולהגיב טוב יותר לצרכים הפיזיים שלהם
מודעות גופנית מוגברת זו יכולה לסייע בתהליך השיקום להחלמה בטוחה ויעילה.
בנוסף, תרגילי פילאטיס ניתנים בהתאמה אישית לכל מתאמן, כל מקרה לגופו- או יותר נכון "כל גוף לגופו"- על פי רמות יכולת שונות, מצב ושר גופני, גיל ויעדי שיקום ספציפיים.
תרגילים שיקומיים אלה מבטיחים שאנשים יוכלו להתקדם בקצב שלהם, ולהגביר באופן הדרגתי את האתגר וההתנגדות, ככל שהם מתחזקים ומשתקמים.
חשוב לציין כי פילאטיס שיקומי צריך להיעשות בהדרכתו של מדריך מוסמך ובעל ניסיון המתמחה בעבודה עם אנשים הסובלים מפציעות או ממצבים ספציפיים
מדריכים מוסמכים אלו יכולים לתכנן עם המתאמן תוכנית מותאמת אישיות ולספק משוב והתאמות כדי להבטיח תרגול בטוח ויעיל.
כמה תרגילי פילאטיס שיקומי
להלן 10 תרגילי פילאטיס שיקומיים אולי יעזרו לכם לתרגל בעצמכם:
1. הרמת אגן \ ברידג'ינג
תרגיל זה מחזק את השרשרת האחורית של הגוף- שרירי ירך אחורית + גב תחתון.
מה עושים?
נשכבים על הגב, כפות הרגליים על הרצפה וברכיים כפופות, כפות רגליים דורכות במלואן כל המזרן וידיים לצידי הגוף.
מרימים את האגן כלפי מעלה, יוצרים גשר ולאחר מכן מורידים בזהירות חוליה אחרי חולייה.
הדגשים- כאשר הרמנו את האגן, נרצה להישאר שם לכמה שניות, נרגיש את הברכיים מושכות אותנו קדימה, כפות רגליים (דגש על עקבים) דורכות חזק את המזרן, ננסה לרכך צלעות אחוריות למזרן, נלחץ ידיים אקטיביות למזרן ונשמור את האגן כמה שיותר גבוה ומאוזן.
2. "חתירה בקאנו"
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן, הגב והזרועות תוך שמירה על יציבות הליבה.
מה עושים?
יושבים זקופים כשהרגליים כפופות והידיים כאילו משולבות (כף לכף כמו נמסטה), נטה את הגב שלנו אחורה תוך שמירה מתמדת שהגו שלו נשאר זקוף וישר, נטה את פלג הגוף העליון שלנו לצד אחד ולצד השני- כאילו חותרים בסירה
הדגשים- ברכיים לא זזות רק פלג גוף עליון, גב זקוף, להגיע לנקודה בה הבטן עובדת- לא לפחד לרדת אחורה כמה שיותר נמוך, לשמור על חזה מאיר קדימה פתוח ובולט.
3. בטן החלפות רגליים (Leg Pull Front\ one leg change)
תרגיל זה יחזק את שרירי הליבה והבטן תוך התמקדות בגמישות.
מה עושים?
שוכבים על הגב,ברכיים לחזה, נחבק את הרגליים ולאט לאט נעביר ידיים לרגל אחת, נמשיך לחבק אותה צמוד לחזה, והרגל השניה מתיישרת – צפה סנטימטר מעל הרצפה (בטן תחתונה נכנסת לעבודה) ולאט לאט נחליף בין הרגליים- מושכים את הברך אחת לכיוון החזה בעזרת הידיים, ומחליפים רגליים.
ככל שנעלה ברמה, להגביר את מהירות ההחלפה לפי חוזק הבטן.
הדגשים- אם נציף את הראש ונסתכל לכיוון הפופיק, יאתגר יותר את המתאמן
4. הרמת ירכיים (Leg Kicks)
תרגיל זה יחזק את שרירי הירכיים- בדגש על הארבע ראשי ושרירי הבטן התחתונים.
מה עושים?
שוכבים על הגב, הידיים בצדדים ליציבות, הרגליים ישרות על הרצפה.
מרימים ומורידים את הרגל (כל פעם רגל אחת), 3 ס"מ מעל הרצפה ומורדים, תוך שמירה על ברכיים ישרות ופויינט או פלקס חזק בכף הרגל.
אם נרצה להקשות קצת נרצה להישאר סטטי עם הרגל באוויר ואולי להוסיף ניעות קטנות באוויר עם הרגל.
הדגשים- שמירה על האגן שלא יזוז- אגן יציב וצד אחד לא "קופץ" ומתנתק מהרצפה, הרגל נשלחת ישרה וארוכה להרגיש את האורך, נרצה להניח אותה רחוקה ככל האפשר כאילו "היא רוצה להיות יותר ארוכה מהרגל השניה".
5.פרפר
תרגיל זה משפר גמישות באזור הירכיים, הארגן והמפשעה.
מה עושים?
יושבים על הרצפה עם כפות הרגליים צמודות, הברכיים כפופות, מפילים את הברכיים החוצה לפרפר כף לכף.
לוחצים עם המרפקים על הברכיים החוצה ולאחר מכן חוזרים למצב התחלתי.
6. חתירה עם קרוליין (Swimming)
מחזק שרירי הגב וכתפיים.
מה עושים?
שוכבים על הבטן, הרגליים ישרות, מצה למזרן.
לסרוגין, מרימים יד ורגל נגדית באלכסון כמו בתנועת שחייה.
ככל שהקצב יהיה מהיר יותר, יותר קשה
7. כפיפות בטן
מחזק את שרירי הליבה והבטן התחתונה.
מה עושים?
שוכבים על הרצפה,הרגליים כפופות, הידיים מאחורי הראש, מרפקים פתוחים ואגודלים תומכים בצוואר.
מרימים בעדינות את הגב העליון מהרצפה עם בשאיפה והורדתו בנשיפה.
הדגשים-סנטר רחוק מבית החזה, לשמור על מרפקים פתוחים לאורך כל התרגיל, חזה רוצה לעלות כמה שיותר גבוה.
8.סייד בנד
מחזק את שרירי הירך החיצוני, שירי ישבן
מה עושים?
שוכבים על צד אחד, ראש על יד, הרגל התחתונה כפופה מעט והשנייה מעליה או כפופה או ישרה.
נרצה לנתק את הרגל העליונה מעלה (פוינט בכף הרגל) ולהוריד אותה חזרה.
אם נרצה להקשות קצת נרצה להישאר סטטי עם הרגל באוויר ואולי להוסיף ניעות קטנות באוויר עם הרגל.
אפשר לעשות מעגלים על הרגל , תוך שמירה שהאגן והפלג גוף העליון לא זזים ממקומם.
9. חתירה צידית (Side Arm Raises)
מחזק את שרירי הצדדים, הכתפיים והבטן.
מה עושים?
שוכבים על צד אחד, ראש על יד, הרגליים ישרות ארוכות לאורך הגוף (נמצא נקודה בה הבטן נכנסת לפעולה בכך שהיא זאת שמייצבת אותנו, כאילו הגוף רוצה להתנדנד קדימה אחורה אך היא בולמת).
מרימים את היד העליונה כלפי התקרה ומורידים באיטיות, רק היד זזה הגוף נשאר במקומו מיוצב.
10. טוויסט הטורסו (Torso Twist)
מגמיש את הגרעין ומסייע בגמישות מרכז הגוף.
מה עושים?
יושבים על הרצפה, הרגליים כפופות או ישרות לפנים (תלוי בגמישות המתאמן), ידיים פרוסות לצדדים.
מסובבים את הגוף העליון משמאל לימין כשהחזה פונה ישר קדימה.
לסיכום, פילאטיס שיקומי מציע גישה כוללת ורב-תחומית להחלמה. על ידי שילוב תרגילי חיזוק וכוח ממוקד באיברים ספציפיים שנרצה לעבוד עליהם.
עבודה על גמישות, יציבה, חיזוק השרירים ומודעות גופנית-נפשית, תרגול זה יכול לסייע לאנשים לשוב ולרכוש תפקוד פיזי ולהקל על הכאבים שלהם.
